Poulet aux légumes au four

J'ai fait ce poulet aux légumes au four de nombreuses fois, surtout quand j'ai envie de quelque chose de simple, sans friture. J'aime le préparer le soir pour le lendemain, quand j'ai plus de temps pour le laisser cuire au four. L'inspiration vient des recettes arabes, où les épices ajoutent de la saveur sans avoir besoin de beaucoup de graisse. Je préfère retirer la peau de la viande pour une version plus légère, et le résultat est adapté pour les repas quotidiens.

Infos rapides

Temps total : environ 1 heure et 30 minutes
Temps de préparation : 20-25 minutes
Temps de cuisson : 60-70 minutes (30 minutes couvert, 30-40 minutes découvert)
Portions : 4-6 personnes
Difficulté : moyenne
Type de recette : plat principal, déjeuner ou dîner

Ingrédients

poulet : 4 cuisses + 1/2 poitrine avec os, ou 1 poulet entier découpé en morceaux
2 cuillères à soupe d'huile
1 botte d'oignons verts
1 cuillère à café de curcuma
1/2 cuillère à café de coriandre moulue
1 cuillère à café de poivre moulu
1 cuillère à café de sel
5 gousses d'ail

en plus :
1 gros oignon (j'utilise un oignon rouge)
1 carotte de taille moyenne
1 boîte de tomates hachées (environ 450g)
4 tomates fraîches
1 cuillère à soupe de concentré de tomate (facultatif, dilué dans 1 tasse de bouillon ou d'eau avec un cube de légumes, de préférence fait maison)
1 petite botte de persil
120 g d'olives dénoyautées
1/3 cuillère à café de piment
poivre, sel (uniquement si nécessaire)

Méthode de préparation

1. Dans un grand bol, mettez les oignons verts finement hachés. Ajoutez l'huile, le curcuma, la coriandre, le poivre et le sel. Mélangez bien.

2. Lavez la viande sous un jet d'eau froide et égouttez bien. Coupez les cuisses en deux pour obtenir des morceaux plus petits. J'enlève la peau, mais cela dépend des préférences. Faites des incisions d'environ 1 cm de profondeur dans les zones les plus charnues pour permettre aux saveurs de pénétrer.

3. Frottez chaque morceau de viande avec le mélange d'épices et d'oignons verts, en insistant sur les zones incisées. Disposez les morceaux dans un plat à four à bords hauts, aussi près que possible les uns des autres.

4. Écrasez légèrement les gousses d'ail et glissez-les dans les incisions de la viande.

5. Préchauffez le four à 220°C. Gardez le plat à portée de main.

6. Coupez le gros oignon en deux, puis tranchez-le transversalement, comme des écailles. Saupoudrez l'oignon sur la viande.

7. Coupez la carotte en rondelles ou en bâtonnets, selon votre préférence. Je choisis des bâtonnets pour une cuisson uniforme. Placez la carotte dans le plat sur la viande.

8. Pelez les tomates (facultatif, si vous n'aimez pas la peau) et coupez-les en petits dés. Ajoutez-les au plat avec les tomates en conserve. Si vous voulez plus de sauce, ajoutez la cuillère de concentré de tomate diluée dans du bouillon ou de l'eau avec un cube de légumes. Ce n'est pas obligatoire, mais cela donne une sauce plus riche.

9. Saupoudrez de piment et un peu plus de poivre. Salez uniquement si le bouillon/le cube de légumes n'est pas assez salé. Secouez doucement le plat pour mélanger les tomates avec les autres ingrédients.

10. Hachez finement le persil et saupoudrez-le sur le dessus.

11. Placez le couvercle sur le plat (ou scellez avec du papier aluminium si vous n'avez pas de couvercle). Faites cuire au four pendant 30 minutes à 220°C.

12. Retirez le plat avec précaution – la vapeur sous le couvercle est très chaude. Retirez le couvercle avec des gants.

13. Soulevez les morceaux de viande à la surface et retournez-les délicatement pour qu'ils dorent uniformément. Les légumes resteront comme une couche sous la viande.

14. Ajoutez les olives entre les morceaux de viande, en les plongeant dans la sauce. Secouez à nouveau le plat, doucement.

15. Remettez le plat au four, cette fois sans couvercle, pendant encore 30-40 minutes. La viande doit dorer et la sauce doit réduire un peu. Si vous avez retiré la peau de la viande, il n'y aura pas beaucoup de graisse à la surface, mais la saveur restera riche.

Servez chaud, avec du riz basmati cuit à la vapeur. Une salade mixte coupée en petits dés se marie bien à côté.

Pourquoi je fais souvent cette recette

La recette est pratique pour les jours où je veux quelque chose de consistant mais plus léger. Elle se prépare sans friture, tout au four, et les épices donnent une saveur agréable sans écraser. Je peux la préparer à l'avance, la laisser au four et avoir le temps de m'occuper d'autres choses. Elle convient aussi si j'ai des invités, car elle donne suffisamment pour plusieurs.

Conseils et Variations

Conseils

La viande sans peau rend la recette plus diététique, mais ceux qui préfèrent avec peau peuvent la laisser.
Si vous avez du bouillon de légumes fait maison, utilisez-le pour diluer le concentré de tomate.
Utilisez des gants lorsque vous retirez le couvercle, car la vapeur est très chaude.

Substitutions

Au lieu de poulet, vous pouvez utiliser de la dinde, mais le temps de cuisson peut être légèrement plus long.
Si vous n'avez pas d'olives dénoyautées, vous pouvez couper celles avec noyau pour les rendre plus faciles à manger.
Les oignons verts peuvent être remplacés par des oignons normaux, finement hachés.

Variations

Vous pouvez ajouter une petite tasse de vin sur la viande pour une sauce plus riche.
Ceux qui préfèrent peuvent faire légèrement dorer la viande dans une poêle après l'avoir assaisonnée, avant de la mettre au four.
Vous pouvez également ajouter d'autres légumes, selon la saison : courgettes, poivrons, mais gardez les proportions pour ne pas surcharger le plat.

Idées de service

Il se marie mieux avec du riz basmati cuit à la vapeur.
Une salade de légumes frais, coupés aussi petits que possible, complète bien le menu.

Questions fréquentes

Dois-je retirer la peau de la viande ?
Ce n'est pas obligatoire, mais si vous voulez la version plus légère ou diététique, la peau peut être retirée. Sans peau, le résultat sera plus faible en graisses.

Puis-je utiliser uniquement des cuisses ou uniquement des poitrines ?
Vous pouvez utiliser n'importe quelle partie du poulet, mais les cuisses et les poitrines avec os offrent une meilleure texture et saveur. Les poitrines simples peuvent sécher plus facilement.

La recette peut-elle être faite avec un autre type de viande ?
Oui, cela fonctionne avec de la dinde, mais le temps de cuisson peut être légèrement plus long. Assurez-vous que la viande soit tendre à la fin.

Si je n'ai pas de tomates fraîches, puis-je mettre uniquement des tomates en conserve ?
Oui, vous pouvez utiliser uniquement des tomates en conserve, mais avec des tomates fraîches, le goût sera plus frais. Cependant, gardez la proportion pour avoir suffisamment de sauce.

Puis-je faire la recette sans olives ?
Bien sûr, les olives ajoutent de la saveur, mais elles ne sont pas essentielles. Si vous ne les aimez pas, vous pouvez les omettre sans problème.

Valeurs nutritionnelles (estimation)

Calories : environ 250-320 kcal/portion (pour une portion de viande avec légumes, sans accompagnement)
Protéines : 25-30 g
Graisses : 12-15 g (avec peau retirée)
Glucides : 8-10 g

Les valeurs sont des estimations et peuvent varier en fonction du type de viande utilisé, de la quantité d'huile et de l'ajout ou non de sauce supplémentaire.

Conservation et réchauffage

Le plat peut être conservé au réfrigérateur, couvert, jusqu'à 3 jours. Il peut être réchauffé au four ou au micro-ondes, avec la sauce, pour éviter que la viande ne se dessèche. Si la sauce a trop réduit, ajoutez une cuillère à soupe d'eau ou de bouillon lors du réchauffage. Le plat ne se prête pas bien à la congélation, car la texture des légumes change.

Préparez un plat profond pour le four (minimum 2,5 l). 1. Dans un grand bol, mélangez les oignons verts hachés avec l'huile et les épices indiquées. 2. Rincez la viande à l'eau froide et égouttez bien. Coupez les cuisses de poulet en deux. J'enlève généralement la peau. Je fais des entailles d'environ 1 cm de profondeur sur les parties charnues pour permettre aux saveurs de pénétrer. 3. Enrobez chaque morceau avec le mélange épicé, en frottant bien dans les entailles et les oignons verts, puis placez-les dans le plat de cuisson côte à côte. 4. Écrasez les gousses d'ail et insérez-les dans les entailles de la viande. 5. Préchauffez le four à 220 degrés et mettez de côté. 6. Coupez l'oignon en deux, puis en rondelles. Saupoudrez-le sur la viande. 7. Coupez la carotte en rondelles ou en bâtonnets, comme je l'ai fait. 8. Pelez les tomates et coupez-les en petits dés. Ajoutez-les au plat avec les tomates en conserve. Pour plus de sauce, ajoutez une cuillère à soupe de concentré de tomate dissous dans une tasse de bouillon ou d'eau (dans ce cas, ajoutez un cube de bouillon de légumes fait maison). Je n'ai pas ajouté plus car le plat ne pouvait pas le contenir, mais il aurait fallu plus de sauce. 9. Saupoudrez de piment et de poivre. Ajoutez du sel seulement si le bouillon ou les cubes n'étaient pas salés. Secouez le plat pour mélanger les tomates avec les morceaux de viande. 10. Hachez finement le persil et saupoudrez-le sur le dessus. 11. Couvrez le plat. Si vous n'avez pas de couvercle, scellez-le avec du papier d'aluminium et faites cuire au four pendant 30 minutes à 220 degrés. 12. Retirez le plat, en soulevant le couvercle avec précaution avec des gants pour éviter de vous brûler avec la vapeur qui s'échappe en soulevant le couvercle. 13. Retournez les morceaux de viande, laissant les légumes comme lit. 14. Plongez les olives dans la sauce parmi les morceaux de viande. Secouez doucement le plat 2-3 fois pour bien répartir le contenu. 15. Remettez le plat au four sans couvercle pendant encore 30-40 minutes jusqu'à ce que la viande soit dorée et qu'un peu de graisse remonte à la surface. J'ai peu de graisse car j'ai enlevé la peau. Servez avec du riz basmati cuit à la vapeur. Bon appétit ! Pour une version plus diététique, retirez la peau de la viande. Ceux qui le souhaitent peuvent ajouter une petite tasse de vin. Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire légèrement frire la viande dans une poêle au préalable après l'avoir assaisonnée.

 Ingrédients: cuisses de poulet + 1/2 poitrine de poulet avec os (ou 1 poulet entier découpé) 2 cuillères à soupe d'huile 1 botte d'oignons verts 1 cuillère à café de curcuma 1/2 cuillère à café de coriandre 1 cuillère à café de poivre moulu 1 cuillère à café de sel 5 gousses d'ail De plus : 1 gros oignon (j'ai utilisé un oignon rouge) 1 carotte moyenne 1 boîte de tomates en dés dans du jus 450g 4 tomates 1 cuillère à soupe de concentré de tomate dissoute dans une tasse de bouillon (ou eau + cube de légumes fait maison) 1 petite botte de persil 120g d'olives dénoyautées 1/3 cuillère à café de piment poivre, éventuellement du sel

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