Plat de soja avec des légumes

În zilele de post sau atunci când nu am timp de stat prea mult la cratiță, recurg destul de des la această mâncare de soia cu legume. Totul se face într-un singur wok, nu e nevoie de ingrediente sofisticate și, din experiența mea, iese gustoasă de fiecare dată. Am servit-o de multe ori lângă o salată de roșii cu ceapă verde, dar merge și simplă, cu puțin sos picant la final.

Info rapide

Timp total: 35-40 minute
Timp de pregătire: 10 minute
Timp de gătire: 25-30 minute
Porții: 2
Dificultate: ușoară
Tip rețetă: mâncare de post, rapidă

Ingrediente

1 cană de soia (granule sau cuburi mici)
4 ciuperci
1 morcov
1/4 ardei gras roșu
Usturoi (1 cățel)
Ulei pentru prăjit (ulei de floarea-soarelui sau altul la alegere)
Sare
Piper
Condimente după gust (eu mai pun uneori boia dulce sau ierburi uscate)
Pentru servit: sos Piri Piri, salată de roșii cu ceapă verde, zeamă de lime și ulei de porumb (opțional)

Mod de preparare

1. Pune soia la fiert în apă cu sare. Las-o să fiarbă 15-20 de minute, cât să se înmoaie bine.
2. În timpul acesta, taie morcovul rondele subțiri, ciupercile felii și ardeiul în fâșii.
3. După ce a fiert soia, scurge apa și las-o deoparte.
4. Încinge ulei într-un wok sau tigaie mare. Pune un cățel de usturoi zdrobit și lasă-l în ulei cam două minute pentru aromă, apoi scoate-l și aruncă-l.
5. Adaugă legumele tăiate (morcov, ciuperci, ardei) în wok. Călește-le câteva minute, la foc mediu, amestecând din când în când.
6. Pune soia scursă peste legume și amestecă.
7. Continuă să gătești până când apa lăsată de ciuperci și soia începe să scadă vizibil. Amestecă ocazional.
8. Când legumele sunt aproape gata și lichidul s-a evaporat, condimentează cu sare, piper și orice alte condimente preferi.
9. Lasă pe foc până se evaporă aproape toată apa și legumele arată făcute, dar nu moi complet.
10. Gustă și potrivește condimentele dacă mai e nevoie. Servește imediat.

De ce fac rețeta des

E una dintre cele mai rapide și la îndemână mâncăruri fără carne. Nu ai nevoie de multe ingrediente și se adaptează ușor în funcție de ce mai ai prin frigider. Rămâne gustoasă și a doua zi, deși de obicei nu apucă să se răcească. Se potrivește foarte bine în perioadele de post sau când vrei ceva mai ușor.

Sfaturi și variații

Sfaturi

- Dacă vrei să iasă soia mai gustoasă, poți să o fierbi în supă de legume în loc de apă cu sare.
- La călit nu e nevoie de foarte mult ulei, legumele și ciupercile oricum lasă lichid.
- Cățeii de usturoi se scot după două minute, nu îi lăsa să se ardă.

Înlocuiri

- Soia poate fi înlocuită cu granule de năut hidratate sau bucăți de tempeh, dar textura și gustul nu vor fi identice.
- Dacă nu ai ardei gras, poți să pui puțin dovlecel sau păstârnac.
- În lipsă de ciuperci, poți crește cantitatea de morcov sau adăuga mazăre congelată.

Variații

- Pentru mai multă culoare poți adăuga și bucăți mici de broccoli sau fasole verde în același timp cu morcovii.
- Poți adăuga la final câteva picături de sos de soia, dar nu sărezi prea mult înainte.
- Dacă vrei ca mâncarea să fie mai picantă, adaugă fulgi de chilli sau mai mult piper la final.

Idei de servire

- Se servește caldă, lângă o salată simplă de roșii cu ceapă verde, stropită cu lime și ulei de porumb.
- Merge bine cu orez simplu sau o felie de pâine integrală.
- Poți pune deasupra sos Piri Piri sau alt sos picant.

Întrebări frecvente

1. Pot folosi alt tip de soia?
Poți folosi atât granule, cât și cuburi mici de soia. Timpul de hidratare poate varia ușor, așa că verifică să fie moi înainte de a le scurge.

2. Pot să folosesc alte legume?
Da, poți schimba legumele în funcție de ce ai la îndemână. Totuși, ciupercile ajută la textura și gust.

3. Cum știu că legumele sunt gata?
Legumele ar trebui să fie gătite, dar nu complet moi. Sunt mai bune când rămân ușor crocante.

4. Mâncarea poate fi făcută fără usturoi?
Da, dacă nu vrei aromă de usturoi, poți să-l omiți fără probleme.

5. Ce condimente mai pot folosi?
În afară de sare și piper, poți pune boia dulce, ierburi uscate sau puțin curry, în funcție de preferințe.

Valori nutriționale

Estimare pentru o porție (din două):

Calorii: aproximativ 250-300 kcal
Proteine: 18-20g (majoritatea din soia)
Carbohidrați: 18-22g (din legume și soia)
Grăsimi: 6-9g (în funcție de cât ulei folosești)
Valorile variază în funcție de tipul de soia și cantitatea de ulei. Soia e bogată în proteine, iar legumele aduc fibre și vitamine.

Păstrare și reîncălzire

Mâncarea de soia cu legume se păstrează bine la frigider, acoperită, până la 2 zile. La reîncălzire, adaugă o lingură de apă dacă pare prea uscată. Nu recomand să fie congelată, textura soiei se schimbă destul de mult. Cel mai bine e să fie consumată proaspăt gătită sau în aceeași zi.

Faites bouillir le soja pendant 15-20 minutes. Pendant ce temps, coupez les carottes, les champignons et les poivrons en rondelles. Une fois le soja cuit, égouttez l'eau. Chauffez de l'huile dans un wok et ajoutez de l'ail écrasé pendant deux minutes. Retirez l'ail et ajoutez les légumes hachés pour les faire sauter, puis ajoutez le soja. Lorsque l'eau libérée par les champignons et le soja commence à diminuer, assaisonnez avec du sel, du poivre et d'autres épices selon votre goût. Laissez cuire jusqu'à ce que toute l'eau s'évapore et que les légumes aient un bel aspect. Bon appétit ! Je l'ai servi avec une salade de tomates et d'oignons verts, arrosée de jus de citron vert et d'huile de maïs oméga-3. J'ai ajouté de la sauce Piri Piri au plat de soja.

 Ingrédients: une tasse de soja 4 champignons 1 carotte 1/4 de poivron rouge épices

 Étiquettes:  soja soja avec des légumes recettes de jeûne