Soufflé de chou-fleur

Je fais souvent ce soufflé de chou-fleur quand j'ai besoin d'un repas rapide et facile, surtout si j'essaie de cuisiner quelque chose de faible en matières grasses. J'aime cela car je n'ai pas besoin de faire frémir quoi que ce soit et qu'aucun huile n'est utilisée, et les ingrédients sont simples, je les ai toujours dans le réfrigérateur. En général, je le prépare quand j'ai un petit chou-fleur dont je ne sais pas exactement quoi faire et quelques carottes. Je le mets au four et, en attendant, je fais une salade, sans perdre de temps près de la cuisinière.

Info rapide

Temps total : environ 1 heure
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 45-55 minutes (15 minutes d'ébullition + 30-40 minutes au four)
Portions : 3-4
Difficulté : facile
Type de recette : soufflé salé, adapté pour un régime ou un plat principal léger

Ingrédients

1 petit chou-fleur
2 carottes
2 œufs
150 g de fromage cottage faible en gras
100 g de yaourt à 0,1 % de matière grasse
sel
poivre
origan
basilic
persil frais

Méthode de préparation

1. Faites bouillir de l'eau dans une grande casserole. Ajoutez une cuillère à café de sel.
2. Nettoyez le chou-fleur et cassez-le en petits bouquets. Coupez les carottes en rondelles fines.
3. Lorsque l'eau bout, ajoutez le chou-fleur et les carottes. Laissez-les cuire pendant 15 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
4. Pendant ce temps, préchauffez le four à température moyenne (feu modéré).
5. Dans un bol, battez les œufs avec une pincée de sel. Ajoutez le fromage cottage et le yaourt. Mélangez jusqu'à obtention d'une consistance homogène. Incorporez le poivre, l'origan et le basilic, selon votre goût. Vous utiliserez le persil à la fin.
6. Une fois les légumes cuits, retirez-les de l'eau et laissez-les bien égoutter.
7. Placez le chou-fleur et les carottes dans un plat résistant à la chaleur, de préférence en silicone si vous ne souhaitez pas utiliser d'huile. Vous pouvez également utiliser un plat en verre.
8. Versez le mélange d'œufs, de fromage et de yaourt sur les légumes, de manière à les couvrir.
9. Mettez le plat dans le four préchauffé et laissez cuire pendant 30 à 40 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus soit doré et forme une fine croûte.
10. Retirez le soufflé du four, laissez-le refroidir pendant 10 minutes, puis saupoudrez de persil frais haché. Servez chaud, nature ou avec une salade de votre choix. Il est également bon à température ambiante.

Pourquoi je fais souvent cette recette

Je la prépare assez fréquemment car elle est facile à réaliser, ne nécessite pas de techniques compliquées et ne salit pas beaucoup de vaisselle. Pour moi, c'est utile de ne pas utiliser d'huile du tout, et la texture est agréable, surtout juste après la cuisson. Si je suis pressé, c'est un bon moyen d'utiliser les légumes restants dans le réfrigérateur. De plus, il se conserve assez bien au réfrigérateur, donc je peux le réchauffer le lendemain au micro-ondes.

Conseils et variations

Conseils

Si vous utilisez un plat en silicone, vous n'avez pas besoin de graisser le moule. Dans un plat en verre, il peut coller un peu au fond, surtout sans huile.
Les légumes ne doivent pas être trop cuits, juste assez pour être facilement piqués avec une fourchette. Ils continueront à cuire au four.
Si vous voulez un soufflé plus ferme, égouttez très bien les légumes avant de les mettre dans le plat, afin qu'ils ne rendent pas d'eau.
Ajoutez le persil frais seulement à la fin, sur le soufflé chaud, pour le goût et la fraîcheur.
Je n'ai pas ajouté beaucoup de sel au mélange, sachant que le fromage cottage peut déjà être salé.

Substitutions

Vous pouvez utiliser du yaourt avec plus de matières grasses si l'apport calorique ne vous dérange pas.
Si vous n'avez pas de fromage cottage faible en gras, du fromage cottage frais ou un mélange de ricotta fonctionnera également.
Le chou-fleur peut être partiellement remplacé par du brocoli, mais la proportion ne doit pas dépasser la moitié.
Les carottes peuvent être omises, bien qu'elles apportent une douceur subtile au soufflé.

Variations

Au lieu d'origan et de basilic, vous pouvez utiliser d'autres herbes sèches, selon votre goût.
Vous pouvez ajouter une cuillère à café d'aneth haché si vous aimez.
Si vous ne suivez pas un régime strict, une cuillère à soupe de parmesan râpé sur le dessus avant de cuire donne une croûte plus intense.

Idées de service

Je sers le soufflé chaud, nature, généralement avec une salade de betterave ou de chou. Il se marie également bien avec une salade verte ou des tomates, selon la saison. S'il reste des portions, vous pouvez l'emporter le lendemain.

Questions fréquentes

1. Puis-je utiliser du chou-fleur congelé ?
Oui, vous pouvez utiliser du chou-fleur congelé. Ne le décongelez pas au préalable, mettez-le simplement directement à cuire, mais il pourrait cuire un peu plus vite.

2. Quel type de yaourt convient ?
Tout yaourt nature sans arôme convient, mais la recette originale utilise du yaourt avec 0,1 % de matières grasses. Si vous utilisez un yaourt plus gras, le soufflé sera un peu plus crémeux.

3. Puis-je ajouter d'autres légumes ?
Vous pouvez essayer avec des courgettes ou du brocoli, mais ne mettez pas trop de légumes en même temps, afin de ne pas changer la texture.

4. Le soufflé peut-il être congelé ?
Je ne recommande pas la congélation, la texture changera et il pourrait devenir aqueux lors de la décongélation.

5. Avec quoi puis-je servir le soufflé ?
Il peut être servi nature ou avec n'importe quelle salade froide : betterave, chou, tomate ou légumes.

Valeurs nutritionnelles (estimation)

Une portion de soufflé (sur 4) contient environ :
Calories : 110-120 kcal
Protéines : 10-12 g
Graisses : 3-4 g
Glucides : 10-12 g
Les valeurs varient en fonction du type de fromage cottage utilisé et du poids exact du chou-fleur et des carottes. Il ne contient presque pas de graisses si vous utilisez des ingrédients sans matières grasses.

Conservation et réchauffage

Le soufflé se conserve au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours, couvert, dans un récipient hermétique. Il peut être facilement réchauffé au four ou au micro-ondes, mais la texture sera un peu plus molle qu'au début. Je ne recommande pas de le conserver plus longtemps ou de le congeler. Mieux vaut le consommer frais, mais les restes sont bons pour le lendemain.

 Ingrédients: 1 petit chou-fleur, 2 carottes, 2 œufs, 150 g de fromage cottage faible en gras, 100 g de yaourt à 0,1 % de matière grasse, sel, poivre, origan, persil frais, basilic

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