Ragoût de pois chiches

Pour être franc, la première fois que j'ai essayé de cuisiner ça, j'étais pressé. J'avais envie de quelque chose qui me garde rassasié sans alourdir l'estomac, mais je dois avouer que je n'avais aucune idée de combien un plat de pois chiches bien préparé peut vous sortir de la faim. J'ai oublié de faire tremper les pois chiches, donc j'ai perdu une demi-journée juste avec la cuisson. Je ne parle même pas du fait qu'à la première tentative, j'ai mis le double de poivrons et ça a donné un goût de ragoût. Mais maintenant, après de nombreuses tentatives et améliorations, je peux dire que j'ai atteint une version que je fais presque les yeux fermés – et c'est aussi un plat de jeûne. Je sais que ça fonctionne aussi quand vous n'avez envie de rien de compliqué ou que vous n'avez que des oignons, quelques poivrons et une boîte de pois chiches perdue sur l'étagère.

Infos rapides
En résumé, cette recette donne environ 4 belles portions, le temps total est d'environ 1 heure et demie (si vous faites cuire les pois chiches vous-même) ou 30-40 minutes si vous les prenez déjà cuits. Le niveau… je dirais que tout le monde peut le faire, il suffit d'avoir envie de passer un moment honnête avec la casserole.

Pourquoi je fais souvent cette recette
Elle me sauve quand je ne sais pas quoi cuisiner et que je n'ai pas envie de viande ou de choses sophistiquées. C'est consistant, mais ça ne vous laisse pas lourd après le repas. Ça se met dans un Tupperware, ça se conserve bien au réfrigérateur, et en plus, c'est le genre de plat qui ne nécessite pas d'ingrédients coûteux ou « exotiques » (c'est ce que dit ma belle-mère quand elle voit le paprika). Ah, et ça m'a sauvé la peau plusieurs fois pendant le jeûne, quand tout semble sec et que je sens que je veux grignoter quelque chose de sain.

Ingrédients (4 portions)
- 800 g de pois chiches cuits et égouttés (environ deux grandes boîtes ou, si vous avez de la patience, 350-400 g de pois chiches secs, cuits au préalable) – la base, ça tient au ventre, apporte des protéines et cette texture sympa
- 1 oignon de taille moyenne – donne le goût de « plat cuisiné », pas juste de légume bouilli
- 1 poivron rouge (ou poivron kapia, ce que vous avez, pour la douceur et la couleur)
- 1 poivron vert (pour la fraîcheur, pas obligatoire si vous n'aimez pas, mais j'en mets)
- 400 g de tomates en dés (en conserve ou fraîches, ne vous stressez pas, il faut juste qu'elles soient juteuses) – apportent la sauce
- 3-4 cuillères à soupe d'huile (tournesol, olive, attention à ne pas en mettre trop, sinon ça devient lourd)
- 1 cuillère à café de thym sec (frais si vous en avez) – pour cette saveur familière
- 1/2 cuillère à café de paprika fumé – ça change tout, ne l'omettez pas
- sel et poivre, au goût
- persil frais, à la fin – pour la fraîcheur et la couleur

Mode de préparation

1. Si vous utilisez des pois chiches secs, laissez-les tremper la veille, avec environ trois fois leur volume d'eau. Le lendemain, égouttez, rincez et mettez à cuire avec de l'eau propre et un peu de sel, pendant environ 70-80 minutes à feu doux. Moi, plusieurs fois, j'ai mis à cuire et j'ai oublié… donc, si vous avez une cocotte-minute, c'est une solution : en 30-40 minutes, c'est prêt.

2. Passons aux légumes. Hachez l'oignon pas trop fin (je n'aime pas quand il disparaît en cuisant, on dirait qu'il n'y a plus rien à manger). Faites chauffer l'huile dans la casserole, ajoutez l'oignon, laissez cuire à feu doux à moyen et remuez souvent, jusqu'à ce qu'il devienne translucide et brillant (j'ai essayé de me dépêcher à cette étape, mais ce n'est pas bon, ça reste cru… ne forcez pas).

3. Coupez les poivrons en fines lanières, juste assez pour qu'on les sente, mais pas trop pour qu'ils ne restent pas coincés dans la bouche. Ajoutez-les sur l'oignon, saupoudrez d'une pincée de sel, couvrez avec un couvercle et laissez-les ramollir. Ne vous précipitez pas, environ 5-8 minutes, en remuant deux ou trois fois pour éviter qu'ils ne collent.

4. Les tomates en dés viennent ensuite. Mettez-les sur les poivrons et l'oignon, saupoudrez de thym et de paprika fumé. Mélangez bien et laissez mijoter à feu doux pendant environ 10 minutes, pour que le jus réduise un peu et que la sauce s'épaississe. Si les tomates sont un peu acides, vous pouvez ajouter une pointe de sucre, mais je fais rarement ça – ça dépend des tomates, à vous de voir selon votre goût.

5. Quand tout semble bien mélangé et que les légumes sont tendres, ajoutez les pois chiches cuits et égouttés (si vous êtes paresseux pour égoutter complètement, ce n'est pas grave, mettez-les avec un peu d'eau de cuisson, ça donne un bon goût et aide à lier la sauce). Mélangez, ajustez avec du sel et du poivre, mettez le couvercle et laissez encore 5-6 minutes, juste le temps que les saveurs se « lient ». Si vous voyez que la sauce réduit trop, ajoutez un peu d'eau chaude ou du liquide des pois chiches.

6. Quand vous éteignez le feu, ajoutez un peu de persil frais haché et couvrez la casserole pendant 2-3 minutes, pour que la vapeur ne s'échappe pas. Voilà, vous avez un bon ragoût de pois chiches prêt à emporter ou à mettre directement sur la table.

Conseils, variations et idées de service

CONSEILS
Ne sautez pas l'étape du paprika fumé, c'est vraiment important. Sans lui, c'est juste un ragoût correct, rien de plus. Lorsque vous utilisez des tomates en conserve, cherchez celles qui n'ont pas trop de sel ou de sucre ajouté – ça gâche tout le goût. Ne vous précipitez pas à faire revenir l'oignon et le poivron, si vous les laissez trop longtemps, le ragoût devient fade et manque de profondeur. Un autre truc : si vous voulez une sauce encore plus épaisse, écrasez une partie des pois chiches avec une fourchette directement dans la casserole.

SUBSTITUTIONS
Vous pouvez remplacer les pois chiches par des haricots blancs ou des lentilles (qui cuisent plus rapidement). Ça fonctionne aussi avec des courgettes, surtout en été, si vous voulez une version plus légère. Si vous avez une intolérance au gluten, pas de souci – tous les ingrédients sont sûrs, mais vérifiez les tomates en conserve pour vous assurer qu'elles ne contiennent rien de plus. Vous pouvez remplacer l'huile par de l'huile de coco pour une touche différente, même si chez moi, ça n'a pas bien fonctionné.

VARIATIONS
Si vous avez envie de saveurs orientales, vous pouvez ajouter un peu de cumin et de coriandre moulue, mais ne forcez pas, sinon ça devient un autre plat. Parfois, j'ajoute un peu de gingembre frais râpé quand je sens que je veux quelque chose de plus « vivant ». Pour ceux qui aiment le piquant, ajoutez un petit piment coupé lors de l'étape de l'oignon. Certains ajoutent aussi une carotte râpée, mais je trouve que ça devient trop sucré – à vous de choisir.

SERVICE
Je mets le ragoût sur du riz basmati, c'est sensationnel, mais ça va aussi très bien avec de la polenta, du pain chaud ou même du pain grillé. C'est bon à emporter, ça ne se « gâte » pas jusqu'au déjeuner. Ça se marie bien avec des pickles, de la choucroute ou une salade d'été, si vous en avez envie. En boisson, un thé glacé ou de l'eau citronnée est parfait, sinon vous sentirez le besoin de « couper » la lourdeur des pois chiches.

Questions fréquentes

Que faire si les pois chiches cuits sont durs ?
La plupart du temps, les pois chiches cuits maison ont besoin de plus de temps que ce que nous pensons. Si vous voyez qu'ils ne sont toujours pas tendres après 80 minutes, laissez-les encore, ajoutez de l'eau si nécessaire. Les pois chiches en conserve sont déjà prêts, il suffit de bien les rincer.

Puis-je utiliser des pois chiches en conserve directement ?
Oui, sans problème. Égouttez-les et rincez-les à l'eau froide pour vous débarrasser du liquide visqueux. C'est rapide et ça ne change pas beaucoup le goût, sauf que vous n'avez pas ce « liquide » de cuisson bon pour lier la sauce.

Puis-je préparer la recette sans oignon ?
Bien sûr, si vous n'aimez pas ou si vous êtes intolérant, retirez l'oignon et compensez avec un peu de poireau ou même plus de poivrons. Ou vous pouvez mettre un peu d'ail au début, pour ne pas que ce soit trop sec.

À quel point c'est épicé ?
Ce n'est pas du tout épicé dans cette version, sauf si vous ajoutez du piment ou plus de paprika. Si vous voulez du piquant, mettez le piment dès le début ou à la fin, selon votre goût.

La recette est-elle compatible avec le jeûne ?
Absolument, tous les ingrédients sont de jeûne, vegan, sans gluten, comme vous voulez. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi ajouter du tofu fumé sur le dessus ou des champignons sautés pour varier la texture.

Puis-je utiliser d'autres herbes aromatiques ?
Oui, mais faites attention avec le basilic – ça change totalement le profil du plat. Le persil est classique ici, l'aneth ne fonctionne pas vraiment, et l'origan donne aussi une bonne note si vous n'avez pas de thym.

Valeurs nutritionnelles (approximatives)

Pour une portion généreuse (environ 350-400g), vous avez environ 320-350 kcal. Les pois chiches apportent des protéines sérieuses (environ 15-18g par portion), environ 8-10g de fibres, des glucides autour de 45g, et les graisses ne montent pas très haut, environ 8-10g (si vous ne dépassez pas avec l'huile). C'est assez rassasiant, donc vous n'avez pas besoin d'un autre plat principal au repas. Il a un indice glycémique bas (les pois chiches sont bons pour le contrôle du sucre), les fibres aident à la digestion, et si vous ne mettez pas trop d'huile, ce n'est pas lourd du tout. Sans cholestérol, sans allergènes communs (si vous évitez les options avec gluten, faites attention à la manière de servir). Parmi toutes les recettes de jeûne que j'ai essayées, celle-ci est rassasiante et ne provoque pas de ballonnements, en plus d'apporter quelques vitamines et minéraux intéressants (fer, magnésium, un peu de potassium des tomates et des poivrons).

Comment conserver et réchauffer

Ça se conserve bien au réfrigérateur pendant environ 3-4 jours, il suffit de le mettre dans un récipient avec un couvercle, ne laissez pas sécher à la surface. Lorsque vous le réchauffez, ajoutez une ou deux cuillères d'eau, mélangez doucement pour éviter qu'il ne colle – je préfère le faire à feu doux dans une poêle, mais ça va aussi au micro-ondes si vous n'avez pas de patience. Je ne recommande pas de congeler, la texture des pois chiches change et devient « farineuse » à la décongélation, ce n'est pas idéal. Mieux vaut le préparer frais quand vous en avez envie. Si vous en avez encore, servez-le à déjeuner sur des tranches de pain ou mélangez-le avec d'autres légumes dans une poêle, pour ne pas avoir l'impression de manger le même plat deux fois de suite.

Nous faisons bouillir les pois chiches : pour chaque tasse de pois chiches, nous ajoutons 3 tasses d'eau. Nous mettons à feu moyen pendant environ 80 minutes pour que les pois chiches soient cuits de manière optimale. J'ai utilisé une cocotte-minute pour réduire le temps de cuisson. Nous hachons l'oignon et le faisons revenir dans 3-4 cuillères à soupe d'huile jusqu'à ce qu'il devienne translucide. À feu doux, nous ajoutons le poivron coupé en fines lanières. Nous mélangeons et laissons ramollir un peu avec le couvercle. Nous ajoutons les tomates, du thym séché et du paprika fumé pour une saveur particulière. Maintenant, nous ajoutons les pois chiches cuits et égouttés, qui sont très sains. Si nécessaire, vous pouvez également ajouter un peu de l'eau de cuisson des pois chiches ! Grâce à leur teneur élevée en fibres, ils réduisent le cholestérol et empêchent l'accumulation de sucre dans le sang ! Nous assaisonnons avec du sel et du poivre. Nous laissons mijoter avec les autres ingrédients pendant environ 5 minutes, puis retirons du feu. Nous saupoudrons de persil haché. Bon appétit et jeûne facile !

 Ingrédients: 800 g de pois chiches cuits et égouttés, 1 poivron rouge, 1 poivron vert, 1 oignon, 400 g de tomates en dés, 1/2 cuillère à café de paprika fumé, 1 cuillère à café de thym séché, persil, sel et poivre

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