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Filets de cabillaud au four

J'ai préparé cette recette plusieurs fois, surtout lorsque j'ai besoin d'un repas rapide, tout en ayant l'impression d'avoir cuisiné quelque chose de sain. Si j'utilise du poisson congelé, je le laisse décongeler au réfrigérateur la veille et ensuite, tout va vite. Le cabillaud n'a pas beaucoup d'arêtes, ce qui est pratique quand on doit préparer plusieurs portions ou qu'on ne veut pas perdre de temps avec les détails.

Infos rapides

Temps total : 1 heure – 1 heure 40 minutes (selon le temps de marinade)
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de marinade : 30-60 minutes
Temps de cuisson : 25-30 minutes
Portions : 6 (si vous utilisez 6 filets)
Difficulté : facile
Type de recette : plat principal, dîner ou déjeuner

Ingrédients

6 morceaux de filets de cabillaud (frais ou congelés, décongelés au préalable)
huile d'olive (quantité suffisante pour badigeonner les filets, 2-3 cuillères à soupe suffisent généralement)
sel
poivre fraîchement moulu
(optionnel) jus de citron, pour servir

Instructions de préparation

1. Si les filets sont congelés, je les décongèle lentement au réfrigérateur. Si je suis pressé, je les mets dans de l'eau froide, mais je ne les laisse jamais à température ambiante.
2. Une fois décongelés, je rince le poisson sous un jet d'eau froide et je l'éponge légèrement avec du papier absorbant.
3. Dans un petit bol, je mélange l'huile d'olive, le sel et le poivre. Les proportions sont à votre goût, mais il faut suffisamment de sel pour que le poisson ne soit pas fade.
4. Je dispose les filets dans un plat allant au four en une seule couche.
5. Je verse le mélange d'huile, de sel et de poivre sur les filets et je les badigeonne des deux côtés pour qu'ils soient uniformément couverts.
6. Je couvre le plat (avec du film alimentaire ou un couvercle, selon ce que j'ai) et je laisse le poisson au réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes. Pour moi, une demi-heure est le minimum, mais si j'ai le temps, je le laisse plus longtemps.
7. Pendant ce temps, je préchauffe le four à température moyenne (environ 180°C, si vous avez un thermostat).
8. Après la marinade, je mets le plat couvert directement dans le four préchauffé.
9. Je laisse le poisson cuire pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que les filets soient tendres. Je n'ouvre pas le four trop souvent. Si les filets sont plus épais, je vérifie après 30 minutes pour ne pas les dessécher.
10. Enfin, je sors le plat, je découvre et je presse un peu de jus de citron sur le dessus avant de servir.

Pourquoi je fais souvent cette recette

C'est le genre de plat qui ne nécessite pas d'attention constante. Une fois que vous avez mis les filets à mariner, vous pouvez vaquer à d'autres occupations. J'aime le fait qu'il n'y ait pas besoin d'ingrédients difficiles à trouver et qu'il s'adapte facilement à n'importe quel emploi du temps. Le cabillaud a une texture agréable après la cuisson et je n'ai pas besoin de le surveiller. De plus, il ne laisse pas d'odeur persistante dans la cuisine.

Conseils et variations

Conseils

J'utilise des filets de taille similaire pour qu'ils cuisent uniformément.
Je ne laisse pas le poisson mariner trop longtemps, au maximum une heure, pour qu'il ne devienne pas trop mou.
Si j'utilise des filets avec la peau, je les place côté peau vers le bas dans le plat.
Substitutions

Au lieu de cabillaud, vous pouvez utiliser n'importe quel autre poisson blanc à chair ferme, comme le merlu ou le sandre, si vous en trouvez plus facilement.
L'huile d'olive peut être remplacée par de l'huile de tournesol, mais le goût sera un peu plus neutre.
Variations

Vous pouvez ajouter des épices selon vos préférences : un peu d'ail écrasé, des herbes séchées (thym, origan) ou du paprika doux.
Si vous voulez plus de saveur, saupoudrez un peu de persil frais à la fin.
Idées de service

Je le sers le plus souvent avec une sauce tzatziki ou une salade verte.
Il se marie également bien avec des légumes cuits à la vapeur ou des pommes de terre nature.
Le jus de citron ajouté à la fin fait ressortir la saveur du poisson.

Questions fréquentes

Puis-je utiliser du poisson congelé directement, sans le décongeler ?
Je ne recommande pas. Si vous ne décongelez pas les filets, ils libéreront trop d'eau à la cuisson et le poisson sera aqueux, pas tendre.

Quelle quantité de sel doit contenir le mélange d'huile ?
Il n'est pas nécessaire d'ajouter beaucoup de sel, juste assez pour couvrir les filets des deux côtés. J'utilise environ une demi-cuillère à café pour 6 filets, mais cela dépend des goûts.

Est-il obligatoire de couvrir le plat au four ?
Oui, dans cette recette, le couvercle aide le poisson à rester juteux et à ne pas se dessécher à la surface.

Comment savoir si les filets sont prêts ?
Le poisson doit être blanc et se défaire facilement à la fourchette. S'il semble encore gélatineux au centre, laissez-le quelques minutes de plus.

Puis-je ajouter des épices supplémentaires pendant la marinade ?
Oui, si vous souhaitez d'autres saveurs, vous pouvez les ajouter sans problème directement dans le mélange d'huile au début.

Valeurs nutritionnelles

Estimation pour une portion (un filet moyen avec huile) :
Calories : environ 140-170 kcal
Protéines : 22-24 g
Graisses : 4-6 g (selon la quantité d'huile utilisée)
Glucides : 0-1 g
Sodium : dépend de la quantité de sel ajoutée

Les valeurs sont approximatives, elles dépendent de la taille des filets et de la quantité d'huile utilisée.

Conservation et réchauffage

Le poisson cuit peut être conservé au réfrigérateur, couvert, pendant un maximum de 2 jours. Pour le réchauffer, je mets les filets dans un plat avec couvercle et je les réchauffe doucement au four ou à la vapeur, pour ne pas les dessécher. Je ne recommande pas de les réchauffer au micro-ondes sauf si c'est vraiment nécessaire, car ils peuvent devenir caoutchouteux. En général, il est meilleur consommé frais.

 Ingrédients: 6 morceaux de filet de morue, huile d'olive, sel, poivre fraîchement moulu

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