Maquereau au citron et légumes

La dernière fois que j'ai préparé du maquereau au citron et aux légumes, c'était lorsque je voulais quelque chose de rapide, copieux et sans trop de vaisselle à faire. Le maquereau du congélateur résout beaucoup de problèmes. Il est adapté aux jours de jeûne lorsque le poisson est autorisé, mais il convient également à tout moment où vous avez envie de quelque chose de frais sans passer trop de temps en cuisine. La recette est simple, sans étapes compliquées ni ingrédients rares. Le citron apporte de la fraîcheur, et les légumes rendent le tout plus coloré et plus facile à manger.

Infos rapides

Temps total : 55 minutes
Portions : 4-6
Difficulté : facile

Ingrédients

6 morceaux de maquereau (sans tête, environ 1,2-1,5 kg)
1-2 citrons
500 g de mélange de légumes : carottes baby, petits pois, champignons, maïs, poivron rouge
1 tasse d'eau (environ 200 ml)
2-3 cuillères à soupe d'huile (de préférence de tournesol ou d'olive)
1 cuillère à café de sel
½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 cuillère à café de mélange d'épices pour légumes ou autre assaisonnement pour légumes

Étapes de préparation

1. Sortez le maquereau du congélateur et laissez-le décongeler complètement. Nettoyez-le bien à l'intérieur s'il n'est pas déjà nettoyé et retirez les écailles restantes, si nécessaire. Lavez les poissons et laissez-les égoutter dans une passoire.

2. Séchez chaque morceau avec des serviettes en papier. Saupoudrez de sel et de poivre, à l'intérieur comme à l'extérieur. Coupez le citron en fines rondelles. Placez une rondelle dans le ventre de chaque maquereau.

3. Graissez un grand plat de cuisson avec un peu d'huile. Disposez les poissons dans le plat. Arrosez-les avec 1-2 cuillères à soupe d'huile supplémentaires par-dessus. Ajoutez une tasse d'eau dans le plat, à côté des poissons, pas directement dessus.

4. Placez le plat dans le four sur la grille du milieu à 180°C (feu moyen). Laissez cuire pendant 40 minutes. Si vous souhaitez que la peau soit plus dorée, allumez le gril pendant les 5 dernières minutes.

5. Pendant ce temps, faites bouillir les légumes dans de l'eau avec une cuillère à café d'assaisonnement ou de sel pendant 7-8 minutes. Égouttez-les immédiatement après qu'ils se soient légèrement ramollis, afin qu'ils restent colorés et fermes.

6. Faites chauffer une poêle avec une cuillère à soupe d'huile. Ajoutez les légumes cuits et faites-les revenir pendant 5 minutes à feu moyen, en remuant de temps en temps. Ne les laissez pas trop ramollir.

7. Sortez les poissons du four lorsqu'ils sont cuits et que la peau est légèrement dorée. Servez chaque portion avec des légumes à côté et un morceau de citron.

Pourquoi je fais souvent cette recette

Elle ne nécessite pas beaucoup d'attention. Les ingrédients sont simples et à portée de main. Le maquereau se trouve facilement congelé. Il est parfait pour les repas en famille ou lorsque vous avez des invités. Il reste bon le lendemain. Il est facile de préparer de grandes portions sans complications.

Conseils et variations

Conseils

N'utilisez pas trop d'eau dans le plat, juste assez pour éviter que le poisson ne se dessèche pendant la cuisson.
Si le maquereau n'est pas déjà vidé, faites cette étape lorsqu'il est presque complètement décongelé, il se nettoie plus facilement.
Le citron élimine l'odeur spécifique du poisson et ajoute une saveur fraîche, ne le sautez pas.
Ne superposez pas les poissons dans le plat. Ils doivent être en une seule couche pour cuire uniformément.

Substitutions

Vous pouvez utiliser du saumon, de la truite ou du hareng si vous n'avez pas de maquereau ; le temps de cuisson varie légèrement selon l'épaisseur.
L'assaisonnement peut être omis ou remplacé par du sel et des herbes séchées (basilic, thym, romarin).

Variations

Ajoutez quelques gousses d'ail écrasées parmi les poissons pour une saveur plus intense.
Vous pouvez également mettre quelques tomates cerises coupées dans le plat à côté du poisson.
Pour les légumes, variez selon ce que vous avez dans le congélateur : brocoli, haricots verts, patate douce.
Le maquereau se marie aussi bien avec une fine couche d'oignons en rondelles sous le poisson, qui se caramélise facilement à la cuisson.

Idées de service

Servez avec de la polenta chaude ou du riz nature.
Pour un repas plus riche, ajoutez une salade verte avec vinaigre et huile à côté.
S'il reste du poisson, vous pouvez le transformer en salade froide avec de la mayonnaise végétalienne et des oignons verts.

Questions fréquentes

Le maquereau doit-il être complètement décongelé avant la cuisson ?

Oui, pour que le poisson cuise uniformément, il est important qu'il soit complètement décongelé et bien égoutté.

Puis-je utiliser des légumes congelés ?

Oui, c'est en fait plus pratique. Faites-les bouillir quelques minutes puis faites-les revenir rapidement. Il n'est pas nécessaire de les décongeler au préalable.

Si je n'ai pas d'assaisonnement, que puis-je mettre ?

Ça marche juste avec du sel ou avec du sel et du poivre. Si vous avez, vous pouvez ajouter des herbes séchées ou un peu de poudre d'ail.

Que faire si le poisson laisse beaucoup de liquide en cuisant ?

Il est normal que le maquereau laisse de l'eau, mais si vous voulez une sauce plus épaisse, vous pouvez retirer une partie du liquide vers la fin ou augmenter la température du four pendant les 10 dernières minutes.

Puis-je faire la recette uniquement avec des filets de poisson ?

Oui, mais le temps au four diminue. Les filets de maquereau cuisent plus vite, environ 20-25 minutes.

Valeurs nutritionnelles

Estimation pour une portion (1/6 de la recette, avec légumes) :

Calories : 260-290
Protéines : 23 g
Graisses : 17 g
Glucides : 9-12 g

Le maquereau est riche en Oméga-3, et les légumes apportent des fibres. Il n'a pas beaucoup de glucides. Il est sans gluten, une bonne option pour ceux qui ont une intolérance.

Conservation et réchauffage

Le maquereau cuit se conserve au réfrigérateur pendant 2 jours, bien couvert. Il peut être réchauffé au four ou au micro-ondes, mais pas plus de 2-3 minutes pour éviter qu'il ne se dessèche. Les légumes doivent être conservés séparément. Si vous le voulez froid, il fonctionne aussi bien dans une salade.

Le maquereau est décongelé, nettoyé, lavé et laissé égoutter dans une passoire. Ensuite, il est salé et poivré, un plat de cuisson est graissé avec de l'huile, les morceaux de maquereau sont placés dedans, et une tranche de citron est mise dans chaque maquereau. Par-dessus, nous versons un peu d'huile et une tasse d'eau et mettons le plat au four pendant environ 40 minutes à feu modéré. Les légumes sont bouillis avec une cuillère à café de condiment pendant environ 7-8 minutes, puis égouttés. Nous chauffons une poêle avec un peu d'huile et faisons sauter les légumes pendant environ 5 minutes. Nous plaçons le maquereau dans une assiette à côté des légumes et un morceau de citron.

 Ingrédients: 6 morceaux de maquereau sans tête, citron, 500 g de légumes-riz, carotte bébé et petits pois, champignons, maïs, poivron rouge, sel, poivre, 1 cuillère à café d'assaisonnement aux légumes, huile

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