Plat de champignons avec soja

Je l'ai vécu pour la première fois quand j'ai essayé de faire ça à la hâte, juste après le travail, affamé et sans aucune envie de laver la vaisselle. J'ai accidentellement renversé la moitié de l'eau sur la table en ajoutant les granulés de soja, puis j'ai oublié de mettre du sel sur les champignons et je me suis demandé pourquoi ils n'avaient pas de goût. Mais la combinaison m'est restée en tête – champignons et soja, quelque chose de simple, rapide, sans chichis. Chaque fois que j'ai envie de quelque chose de léger et rassasiant, c'est l'une des options vers lesquelles je me tourne, surtout si j'ai des champignons restants et ce sac éternel de soja granulé qui traîne dans le placard. C'est le genre de recette qui se fait presque toute seule après l'avoir faite deux ou trois fois et, si tu la manges avec de la polenta, tu n'as plus besoin de rien d'autre, au moins pendant quelques heures.

Tout cela prend environ 30 à 40 minutes, si tu ne commences pas à nettoyer les champignons à la perfection, mais que tu te contentes de les essuyer et de les couper grossièrement (j'aime les garder un peu rustiques, donc je ne les fais pas en fines tranches comme au restaurant). Je dirais que ça fait environ 3-4 bonnes portions, juste assez pour te rassasier, pas pour laisser l'assiette à moitié pleine. Ce n'est pas du tout compliqué, il suffit de ne pas oublier les champignons sur le feu, car ils peuvent brûler rapidement s'ils réduisent trop.

Je le fais tout le temps car c'est salvateur pendant n'importe quel jeûne ou quand je veux réduire la viande au moins un jour. Le soja granulé est bon marché, n'a pas de goût lorsqu'il est utilisé seul, mais absorbe l'arôme des champignons et de la sauce. Les champignons, à leur tour, apportent cette texture "carnée" que beaucoup recherchent dans un plat consistant sans viande. Et, pour être honnête, c'est l'une des rares choses de jeûne qui ne me fait pas sentir qu'il "manque" quelque chose. Je ne sais pas pourquoi, peut-être parce que ça rassasie bien, peut-être parce que ça a du goût, pas seulement du volume. De plus, ça se fait avec ce que tu as généralement à la maison.

Ingrédients – pour moi, tout est à l'œil, mais je vais essayer de mettre ce que j'utilise le plus souvent :

500 grammes de champignons de Paris (c'est-à-dire un grand barquette du supermarché, ou si tu les prends au marché – ils doivent être fermes, pas ratatinés)
4 cuillères à soupe d'huile (j'utilise de l'huile de tournesol, tu peux aussi mettre de l'huile d'olive, mais pas extra-vierge, car elle devient amère en friture)
3 cuillères à soupe de concentré de tomate (il doit être épais, pas de la purée aqueuse, sinon ce n'est pas de la sauce, c'est de l'eau claire)
50 grammes de soja granulé (je mesure environ une petite tasse, parfois j'en mets un peu plus si je sens qu'il y a trop de liquide)
Sel et poivre au goût (ne saute pas le sel, le soja n'a aucun goût autrement, et le poivre lui donne ce petit quelque chose)
Persil frais, un petit bouquet (ou selon combien tu aimes, j'avoue que j'en mets parfois un peu plus)
Eau – une tasse, environ 250 ml (il vaut mieux en ajouter progressivement, pour que la sauce ne devienne pas trop fine)

Les champignons sont la base et apportent la texture – quand tu les cuisines bien, ils ont presque la sensation de la viande. Le soja, si tu le réhydrates directement dans la sauce, absorbe les arômes et devient tendre et rassasiant. Le concentré de tomate les lie tous, et le persil est la touche finale – je ne le sauterais pas, sinon tout devient un peu monotone.

1. Je commence par les champignons. Je les essuie avec un torchon humide ou je les rince rapidement sous l'eau courante, mais je ne les laisse pas tremper, car ils absorbent l'eau et je n'aime pas la texture molle et pâteuse. Je les tranche assez gros, pour qu'ils ne brûlent pas et ne disparaissent pas sur le feu. Si tu as de la patience, enlève aussi le pied, mais en général, je les laisse entiers.
2. Je mets l'huile dans une grande poêle ou une casserole basse – pour que les champignons puissent dorer, pas pour qu'ils s'étouffent. Quand l'huile est bien chaude, je jette les champignons. Ne les entasse pas, laisse-les prendre un peu de couleur, puis mélange-les quelques fois. Ils vont laisser suffisamment d'eau, surtout s'ils sont frais. C'est la partie où il ne faut pas se presser.
3. Après environ 5-7 minutes, quand le liquide commence à réduire, j'ajoute le sel et le poivre – en général, je goûte et ajoute si nécessaire. Ne mets pas tout dès le début, tu peux encore ajuster à la fin.
4. Quand les champignons n'ont plus de liquide au fond de la poêle ou s'il n'y en a qu'un peu, je jette les granulés de soja. Je ne les réhydrate pas séparément, je les mets directement, comme ça ils prennent du goût. Je prépare ensuite le mélange pour la sauce : je dissous le concentré de tomate dans la tasse d'eau, je mélange bien pour qu'il n'y ait pas de grumeaux, et je verse sur les champignons et le soja.
5. Je laisse le tout mijoter à feu moyen. De temps en temps, je mélange pour que ça ne colle pas, le soja absorbe la sauce et gonfle bien. Si tu vois que ça réduit trop vite et que les granulés ne sont pas prêts, ajoute un peu d'eau. Quand tout le liquide s'est évaporé et que le mélange est crémeux, j'éteins le feu.
6. À la fin, j'ajoute le persil frais haché et, si je sens qu'il manque quelque chose, j'ajoute du sel/poivre au goût. J'aime laisser le persil garder sa fraîcheur, donc je l'ajoute seulement à la fin.

Ne sois pas surpris si au début ça semble trop liquide – après 10 minutes de cuisson, le soja et les champignons absorbent presque tout. Si tu veux une sauce plus épaisse, laisse réduire davantage. Souvent, j'aime la laisser presque sèche, surtout si je fais aussi de la polenta. À propos, pour la polenta, je mets généralement 2-3 cuillères de semoule de maïs pour une tasse d'eau, un peu de sel, et c'est prêt – ça va très bien avec la sauce aux champignons.

Conseils, variations et idées de service

Conseils pratiques

La plus grande erreur que je vois souvent – les gens n'attendent pas que le liquide des champignons réduise suffisamment et le plat sort aqueux, sans goût. Il faut avoir de la patience, laisser dorer, même si ça prend 10-15 minutes. Si tu utilises des champignons bruns, ça sera encore plus aromatique, mais ce n'est pas obligatoire. Fais attention aussi au concentré de tomate – si tu mets un qui est acide ou bon marché, ça peut tout gâcher. Idéalement, quelque chose de plus concentré, pas de la purée.

Pour le soja, je ne le réhydrate pas séparément, sauf si tu veux être sûr qu'il a bien gonflé. Je n'ai pas eu de problèmes en le mettant directement, mais il ne faut pas oublier de mélanger, sinon ça colle.

Ne surcharge pas trop la casserole – si c'est encombré, les champignons deviennent mous, ne dorent pas. Mieux vaut cuire en deux fois si nécessaire.

Substitutions d'ingrédients

Si tu veux garder le plat sans gluten, c'est bon comme ça, ça n'en contient généralement pas. Fais juste attention au concentré de tomate ou au soja, certains ont des traces de gluten si c'est indiqué sur l'emballage.

Tu peux utiliser d'autres types de champignons, si tu en as – cèpes, pleurotes, même un mélange. Les cèpes ont un goût plus intense et se comportent différemment à la cuisson (ils ne laissent pas autant d'eau), mais c'est un autre budget.

Si tu n'as pas de soja granulé, essaie avec des pois chiches cuits ou même des lentilles déjà cuites – ce n'est pas pareil, mais ça donne de la consistance. Ne tente pas avec du tofu, ça ne convient pas à cette texture.

Pour ceux qui ne supportent pas le goût du persil, tu peux mettre de l'estragon ou même de l'aneth (bien que ce soit une autre histoire, je ne l'utilise pas ici).

Variations

Certaines personnes ajoutent une pincée de paprika doux ou même piquant, si tu veux un peu de piquant, ça fonctionne très bien. J'ajoute parfois de l'ail haché aux champignons, vers la fin, ça donne un autre arôme.

Si tu veux que ce soit plus "rassasiant", ajoute une petite pomme de terre coupée en petits dés quand tu mets le concentré de tomate, juste pour la laisser bien cuire. Elle se dissout dans la sauce et la rend plus épaisse.

Certains aiment aussi avec de la sauce tomate faite maison, pas seulement du concentré – juste fais attention, il faut que ça réduise plus, car c'est plus liquide.

Idées de service

Je le mange presque toujours avec de la polenta chaude, ça va aussi avec du pain, mais ce n'est pas la même chose. Pour ceux qui le souhaitent, tu peux ajouter un concombre mariné à côté, coupé en rondelles. Ça va aussi avec une salade de chou ou, en accompagnement, même avec du riz simple (si tu as de la patience).

Si tu veux le rendre plus chic, mets quelques brins de persil frais ou de l'huile aromatisée à l'ail sur le dessus. Ça va aussi avec un peu de piment coupé finement, si tu aimes le piquant.

Questions fréquentes

Dois-je réhydrater le soja granulé séparément ?

Pas nécessairement. Si tu le mets directement dans la sauce tomate et les champignons, il absorbera tout le liquide et les arômes, juste n'oublie pas de bien mélanger pour qu'il ne colle pas. Si tu veux, tu peux le réhydrater avant dans de l'eau avec un peu de sel et ensuite le presser et le mettre sur les champignons, mais je préfère la version directe, c'est plus savoureux.

Quel type de champignons devrais-je utiliser ? D'autres types conviennent-ils ?

J'utilise le plus souvent des champignons de Paris, car je les trouve facilement. Mais tu peux aussi mettre des pleurotes ou même des mélanges de champignons sauvages, si tu en as sous la main. Juste ajuste le temps de cuisson, certains (comme les cèpes) ne laissent pas autant d'eau et il faut faire attention à ne pas les brûler.

Comment puis-je faire la recette sans huile ?

Tu peux essayer de faire revenir les champignons dans une poêle antiadhésive, avec un peu d'eau ou de bouillon de légumes. Ça n'aura pas le même goût, mais c'est une option plus diététique. La sauce sera un peu plus "fine", mais si tu utilises un concentré de tomate épais, ça ira.

Puis-je le préparer à l'avance et le réchauffer le lendemain ?

Oui, ça se conserve bien au réfrigérateur pendant 2-3 jours. Réchauffé, le soja et les champignons deviennent encore plus aromatiques. Si ça semble trop épais après refroidissement, ajoute une cuillère ou deux d'eau lorsque tu le réchauffes.

Avec quoi puis-je remplacer le concentré de tomate ?

Si tu n'as pas de concentré de tomate, tu peux utiliser du jus de tomate épais ou des tomates en conserve passées, juste laisse cuire plus longtemps pour évaporer l'eau. L'important est qu'il ait un goût intense de tomate, sinon la sauce sera fade.

Que puis-je faire si le plat est trop acide ?

Si tu as eu un concentré de tomate trop acide, tu peux équilibrer avec une pincée de sucre ou, j'utilise parfois, un peu de paprika doux. Ne fais pas trop, juste pour ne pas sentir cette acidité désagréable.

Valeurs nutritionnelles (approximatives)

Une portion moyenne (environ 300 g) contient entre 120 et 160 kcal, selon la quantité d'huile que tu mets et combien de sauce réduit. Le soja granulé est riche en protéines (environ 25 g pour 100 g, mais avec 50 g utilisés, ça donne environ 12-13 g de protéines pour toute la recette), et les champignons contiennent aussi un peu de protéines et de fibres, mais pas beaucoup. Les graisses viennent de l'huile, évidemment, mais si tu n'en mets pas beaucoup, ce n'est pas une bombe calorique. Les glucides sont peu nombreux (sans polenta), donc ça peut être considéré comme un repas low-carb, si tu fais attention à l'accompagnement. Les vitamines – il y en a suffisamment dans les champignons et le persil, mais ne nous imaginons pas que ça remplace des légumes crus. C'est un choix correct pour ceux qui veulent des protéines sans viande, ça contient des fibres, c'est rassasiant, et tu ne te sens pas lourd après avoir mangé.

Comment se conserve et se réchauffe

S'il en reste, je le mets dans un récipient hermétique et je le garde au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. J'ai remarqué qu'il s'épaissit un peu quand il repose, donc au réchauffage, j'ajoute une cuillère ou deux d'eau ou même de bouillon de légumes, je mélange et je réchauffe à feu doux, en mélangeant souvent. Je ne le mets pas au micro-ondes s'il est dans un récipient en plastique, je préfère le réchauffer dans une poêle, ça permet de raviver un peu les arômes. Je ne recommande pas de le congeler, car la texture des champignons devient étrange – molle et aqueuse. Si tu as fait de la polenta, il vaut mieux la préparer fraîche à chaque repas, sinon elle se durcit.

Après deux ou trois jours au réfrigérateur, il est encore bon, juste assure-toi qu'il n'a pas pris une odeur étrange – surtout le soja, s'il n'a pas été bien cuit, peut fermenter. Mais, sincèrement, il est rare qu'il survive aussi longtemps sans être mangé.

Nous nettoyons les champignons, les lavons, puis les tranchons. Nous les assaisonnons avec du sel et du poivre, les faisons revenir dans de l'huile jusqu'à ce qu'ils rendent leur eau. Nous ajoutons des granulés de soja, puis une tasse d'eau dans laquelle nous avons dissous 3 cuillères à soupe de pâte de tomate. Nous laissons mijoter à feu moyen jusqu'à ce que toute l'eau s'évapore. Nous ajoutons du persil frais haché et servons. Bon appétit ! C'est délicieux avec de la polenta !

 Ingrédients: 500 g de champignons (champignon) 4 cuillères à soupe d'huile 3 cuillères à soupe de concentré de tomate 50 g de soja granulaire sel et poivre au goût persil frais haché

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