Courgettes grillées dans une sauce tomate
Je n'oublierai jamais la première fois où j'ai essayé de faire des courgettes au grill, avec cette idée de « ça va être rapide et sain, ça va avec tout ». J'ai coupé les courgettes, je les ai mises directement sur la poêle à grill, mais je n'avais aucune idée qu'il fallait les égoutter un peu avant... Incroyable, non ? Tout était plein d'eau, j'ai dû m'asseoir pour essuyer, les retourner, je pense que j'ai perdu patience deux fois en cours de route. Maintenant, c'est devenu une routine – si je les fais pour le repas, je n'ai pas de stress, je sais exactement quelles étapes suivre pour qu'elles soient bonnes, même pour les difficiles de la maison. De plus, je les combine avec de la sauce tomate faite maison ou avec ce que j'ai sous la main. Il est impossible de ne pas réussir quelque chose de comestible, mais si tu fais un peu attention aux détails, c'est même très bon. Au moins, j'ai appris à les faire sans stress et sans me sentir comme à une épreuve de patience.
Rapidement, en résumé : environ 30-40 minutes, selon à quel point tu es pressé et si tu as envie de peler les courgettes ou non. Portions, disons... trois, si tu n'es pas trop gourmand, deux si tu as un peu de pain chaud à côté. Ce n'est même pas difficile, je dirais que c'est niveau basique, si tu sais allumer le gaz, tu t'en sors.
Je l'admets, je les fais souvent pour une raison super simple : je n'ai pas toujours envie de fritures, mais je ne veux pas non plus passer une heure à cuisiner. En plus, c'est toujours utile quand tu as des légumes frais qui sont prêts à mourir dans le frigo. Je trouve que la sauce tomate les rend plus intéressantes, pas juste des légumes jetés sur la plaque. Et, bonus, tu peux les manger froides ou chaudes, selon ton envie et ton inspiration. Et avec ce que j'ai toujours chez moi : un peu d'ail, deux oignons, un peu de jus de tomate et des herbes. Je ne vais pas chercher des choses compliquées.
1. Épluche les courgettes – si tu n’as pas envie de peler la peau, laisse-la, c'est ok comme ça, il suffit de bien les laver. Coupe-les en rondelles d'environ un demi-centimètre, ne les fais pas trop fines comme des chips, sinon elles sèchent et tu ne sens même pas leur goût. Je mets une pincée de sel et je les laisse dans une passoire ou sur un torchon pendant environ 20 minutes. Je ne sais pas quelle magie se produit, mais elles s'égouttent vraiment et ne rendent plus d'eau sur le grill.
2. Chauffe la poêle à grill ou toute poêle à rayures, sans aucune huile. Tu les mets quand c'est chaud et tu les laisses à feu moyen, pas à feu vif, sinon tu les brûles à l'extérieur et elles restent crues à l'intérieur. Environ 2-3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que les rayures apparaissent et qu'elles ne collent plus.
3. Pendant que les courgettes grésillent sur le grill, hache deux oignons – je préfère les blancs, mais les rouges fonctionnent aussi – et environ 4-5 gousses d'ail. Ne t'inquiète pas, si tu n'es pas fan d'ail, tu peux en mettre moins. Moi, je mets toujours un peu plus.
4. Dans une grande poêle, mets environ 3 cuillères à soupe d'huile. Pas plus, sinon ça devient lourd et gras, et si c'est de l'huile d'olive, c'est encore mieux, mais l'huile de tournesol fait aussi l'affaire. Ajoute l'oignon, laisse-le ramollir à feu doux, pour ne pas le brûler, et à la fin, ajoute l'ail, sinon ça devient amer.
5. Quand l'oignon devient translucide, verse environ 500 ml de jus de tomate (j'ai aussi essayé avec de la pulpe de tomate, mais je trouve que le jus simple, non sucré, est meilleur). Si tu n'en as pas, tu peux dissoudre une cuillère à soupe de pâte de tomate dans de l'eau. C'est fou ! Je rigole, mais ça fonctionne.
6. J'ajoute un mélange de légumes secs, si j'en ai sous la main – je n'utilise pas les mélanges pleins de sel, seulement s'ils sont naturels. Sinon, contente-toi de sel, de poivre et, si tu es patient, un peu de sucre, si les tomates sont très acides.
7. Quand la sauce est prête, j'ajoute les courgettes que j'ai grillées et je les laisse mijoter à feu doux encore 10-12 minutes. Ne mélange pas trop brutalement, sinon les rondelles se désagrègent. Goûte et ajuste le sel et le poivre.
8. À la fin, j'ajoute une bonne poignée d'aneth haché. Je ne fais pas attention à la quantité d'herbes, car ça donne tout le charme. Tu peux aussi utiliser du persil, mais je ne sais pas, pour moi l'aneth fonctionne le mieux.
Petits conseils d'un homme expérimenté : ne te stresse pas si tu n'as pas de poêle à grill, tu peux aussi les faire dans une poêle antiadhésive, juste sans huile au début. Ça marche aussi avec des aubergines à la place des courgettes, ou même avec des poivrons rôtis, si tu as la patience de les éplucher. Comme boisson, quelque chose de léger et acidulé, comme une limonade ou même une bière blonde, c'est parfait. Ou si tu te sens un peu chic, un vin blanc sec, mais pas trop lourd, pour ne pas peser sur l'estomac. En plat, tu peux l'accompagner de riz simple ou de polenta molle, et tu as un repas. Prépare aussi une petite salade de tomates, et voilà, il ne te faut rien de plus.
Si tu veux changer quelque chose, remplace les courgettes par des aubergines, c'est très bon, peut-être même plus aromatique. Tu peux faire un mélange, moitié aubergines, moitié courgettes, pour voir ce que ça donne. Si tu veux la version avec de la viande, tu peux ajouter des lanières de poitrine de poulet grillées séparément, puis ajoutées à la sauce à la fin, mais sincèrement, même sans, c'est exactement ce qu'il faut. Parfois, je mets aussi un peu de fromage sur le dessus, après avoir éteint le feu – feta ou telemea, en petits morceaux, pour qu'ils fondent doucement. Ça ne fonctionne pas avec n'importe quoi, mais combiné avec du pain grillé à l'ail, c'est divin.
Ça va le mieux avec des plats simples : du riz bouilli, de la polenta, des pommes de terre nature, ou tout simplement avec du pain frais, pour se lécher les doigts. Ça fonctionne aussi en accompagnement d'un poisson au four ou de viande grillée. Et si tu as envie d'un menu complet, commence par une soupe-crème de légumes et pour le dessert, des fruits rôtis ou même un simple cake, si tu as l'énergie de le préparer.
Questions que j'ai reçues ou que je me suis posées au début :
- Les courgettes doivent-elles être pelées ? Si tu as des courgettes jeunes, petites, et que la peau est fine, non. Si elles sont plus vieilles, il vaut mieux les peler, sinon c'est dur et pas agréable.
- Peut-on le faire avec des tomates fraîches, pas du jus ? Oui, mais il faut les râper et les faire cuire un peu plus longtemps, pour que l'eau s'évapore. J'ai fait aussi comme ça, c'est encore plus frais, mais ça prend un peu plus de temps.
- Puis-je mettre moins d'ail ou pas du tout ? Bien sûr, même si le goût final change beaucoup. Si tu ne supportes pas l'ail, mets juste de l'oignon et peut-être un peu de poireau ou même un brin d'oignon vert, si tu en as.
- Puis-je faire la recette sans huile du tout ? Oui, théoriquement, tu peux faire revenir l'oignon et l'ail dans de l'eau ou même directement dans le jus de tomate, si tu veux quelque chose de super léger. Ça n'aura pas exactement le même goût, mais c'est correct.
- Peut-on congeler ? Honnêtement, je ne recommande pas, les courgettes deviennent aqueuses à la décongélation. Au mieux, garde-les au frigo 2-3 jours.
D'un point de vue nutritionnel, il n'y a rien à craindre – les courgettes sont de l'eau avec des vitamines et un peu de fibres, presque pas de calories. Une portion avec la sauce fait environ 120-140 kcal, maximum 6-7 g de graisse (si tu ne abuses pas de l'huile), un peu de glucides venant des tomates et des légumes, peu de protéines, mais si tu les associes à un morceau de fromage maigre ou de la viande, tu équilibreras bien le repas. C'est parfait pour ceux qui veulent quelque chose de léger, sans sentir qu'ils sont au régime avec des feuilles. Sans gluten, sans œufs, sans produits laitiers si tu ne mets pas de fromage. Ça ne te laisse pas sans énergie, mais ça ne te ballonne pas non plus.
Pour le stockage, sache que c'est ok de les garder au frigo pendant environ 2 jours, maximum 3, dans un récipient fermé. Ça se mange aussi froid, mais si tu veux le réchauffer, mets-le à feu doux dans une petite casserole ou au micro-ondes, mais attention – si tu le laisses trop longtemps, les courgettes vont complètement se défaire. Le goût ne change pas, mais la texture n'est plus la même.
Ingrédients et pourquoi j'utilise exactement ceux-là :
- Courgettes – la base de la recette, apportent une texture tendre et un goût frais ; ni trop sucrées, ni trop acides.
- Oignon – ajoute de la douceur et de la profondeur à la sauce, rend le tout plus rond en goût.
- Ail – donne du peps, sans lui c'est trop plat, mais ne mets pas trop, sinon ça devient trop fort.
- Huile – aide l'oignon à ramollir sans brûler, rend la sauce plus onctueuse, ne mets pas trop.
- Jus de tomate (ou tomates râpées) – c'est ce qui lie le tout, donne l'arôme principal.
- Sel et poivre – corrigent le goût, pour que ce ne soit pas fade.
- Mélange de légumes secs – pour un goût supplémentaire, si tu en as un naturel sans sel, ce n'est pas obligatoire.
- Aneth ou persil – les herbes fraîches apportent de la vie dans l'assiette, ne les oublie pas, c'est dommage.
Nous nettoyons les courgettes, les coupons en rondelles et les laissons égoutter avec un peu de sel pendant 20 minutes. Ensuite, nous les grillons des deux côtés dans une poêle à griller sans huile. Dans une autre poêle, nous faisons revenir l'oignon et l'ail dans 3 cuillères à soupe d'huile. Lorsque l'oignon devient légèrement doré, nous ajoutons le jus de tomate, les légumes secs de Sano Vita et les courgettes grillées. Nous laissons cuire pour que les courgettes s'imprègnent bien de la sauce, nous ajustons avec du sel et du poivre, puis nous éteignons le feu. Nous servons avec de l'aneth frais haché.
Ingrédients: 2 courgettes, 2 oignons, 500 ml de jus de tomate, 4-5 gousses d'ail, 3 cuillères à soupe d'huile, sel, poivre, légumes secs de SanoVitamar.
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