Courgettes farcies dans une sauce tomate

Je l'ai fait un mercredi, quand j'ai pris des courgettes et que j'ai décidé de faire quelque chose de "sain", mais avec de la viande, parce qu'ici, on ne passe pas à table sans viande. La première fois, j'ai creusé les courgettes si profondément que j'ai fait des trous jusqu'à la peau, et la farce s'est échappée, ainsi que tout ce qu'il y avait dans le plat. Mais elles ont été mangées comme ça, légèrement trouées, les gens ont ri et ont dit que c'était un "modèle d'été", plus aéré. Depuis, j'essaie de les creuser avec une petite cuillère et de la patience, sans les forcer. De toute façon, cette recette est devenue presque hebdomadaire – soit pour le dîner, soit pour le déjeuner, et à chaque fois, je change un peu quelque chose, car je n'ai pas la patience de faire la même chose.

Les gens me demandent combien de temps cela prend et combien c'est difficile – alors je te le dis directement : environ 1 heure et un peu plus pour tout, y compris le lavage de la vaisselle. Je fais pour 4 personnes, c'est-à-dire environ 2 moitiés de courgette par personne, il ne reste rien. Ce n'est pas vraiment pour les débutants complets, mais ce n'est pas non plus une philosophie compliquée – il suffit d'avoir un peu de patience pour creuser et de ne pas précipiter le four.

Je fais souvent cette recette parce qu'on trouve des courgettes toute l'année chez nous, et ça m'aide quand je suis pressée ou que je n'ai pas envie de passer du temps à préparer des plats sophistiqués. De plus, on les met au four et on n'a plus besoin de surveiller la casserole. Et les enfants mangent (bon, sans légumes verts s'ils peuvent les repérer, mais je les trompe avec le parmesan), et froid, le lendemain, c'est même meilleur. En plus, si tu as des restes de viande hachée ou un peu de parmesan qui traîne, tu peux les ajouter, personne ne s'en rendra compte.

1. Je lave les courgettes. Je les coupe en longueur (j'essaie de les faire aussi droites que possible, car si elles sont courbées, ça m'énerve quand je les remplis, mais bon, je fais aussi avec celles-là). Avec une petite cuillère, du genre à café, je retire la chair, mais je ne la jette pas ! Je la mets de côté. L'idée est de laisser environ un demi-centimètre de pulpe, pour ne pas les faire trop fines. Si je tombe sur de grosses graines, je les retire aussi, personne ne les veut dans la farce. Je hache la chair le plus finement possible, si elle est trop aqueuse, je l'égoutte un peu.

2. Dans un grand bol, je mets la viande hachée (en général un mélange de bœuf et de porc, mais je mets aussi du poulet si c'est ce que j'ai), j'ajoute la chair hachée des courgettes, les œufs (deux, pas plus, sinon c'est trop mou), du parmesan râpé (qui donne du goût et lie bien la préparation), du sel, du poivre, de la chapelure (selon l'humidité de la viande – si elle est trop molle, j'ajoute un peu de chapelure). Je mets toujours du persil, mais j'en ai mis congelé et frais et personne n'a remarqué la différence. Je mélange tout avec les mains, pas avec la cuillère, c'est plus facile de sentir si c'est trop mou ou trop dur. Si c'est trop mou et que ça coule, ce n'est pas grave, tant que ça ne baigne pas.

3. Dans un bol plus petit, je mélange les tomates en dés (en conserve la plupart du temps, car c'est plus pratique), l'huile d'olive (à l'œil, mais environ 4 cuillères), le sucre (pour couper l'acidité, je ne sais pas pourquoi, mais sans sucre, parfois ça sort trop acide), l'origan et le basilic séché (ou ce que j'ai dans le placard, en cas de besoin, du thym peut faire l'affaire). Du sel et du poivre au goût. Si je vois que c'est trop épais, j'ajoute aussi un demi-verre d'eau, pour ne pas que ça brûle sur les bords quand je mets le plat au four.

4. Je mets cette sauce directement dans le plat, pour que les courgettes reposent dessus, et non directement sur le métal.

5. Je remplis les moitiés de courgettes avec le mélange de viande. Je ne les bourre pas trop, mais je ne les laisse pas vides non plus, pour qu'elles ne se dessèchent pas trop au four. Je les mets avec la farce vers le haut, un peu serrées si nécessaire (ce n'est pas grave si elles se collent entre elles), directement dans la sauce tomate.

6. Je mets le plat au four, à 180 degrés, préchauffé. En 30 minutes, elles devraient être prêtes, mais je les surveille : quand elles sont joliment dorées sur le dessus et que tu peux enfoncer facilement une fourchette dans les courgettes, c'est prêt. Si elles semblent sèches, je peux verser un peu de sauce du plat par-dessus, pour éviter qu'elles ne forment une croûte trop dure.

7. Je les sors et les laisse reposer environ 10 minutes, sinon tout est trop liquide. Ça, si quelqu'un résiste à ne pas se jeter dessus tout de suite.

Conseil important : ne mettez pas trop de sel dans la préparation, surtout si le parmesan est déjà salé ou si les tomates en conserve contiennent déjà du sel. Une fois, j'ai fait ça et c'était presque immangeable, j'ai dû ajouter de la crème par-dessus pour masquer le goût.

Tu peux remplacer la viande par des champignons hachés, pour une version végétarienne – j'ai fait ça pour le jeûne, et j'ai aussi mis un peu de fromage de brebis râpé. Du fromage à pâte dure fonctionne aussi. Si tu as envie, tu peux ajouter un peu d'ail haché dans la farce ou même dans la sauce, mais pas trop, sinon ça couvre le reste. Pour une sauce plus savoureuse, tu peux ajouter un peu de vin blanc, mais ce n'est pas obligatoire. Pour un menu complet : tu peux les servir avec un pilaf simple ou du riz, ou même avec une salade de chou (fraîche ou fermentée, selon la saison). Parfois, j'ai aussi mis des petites pommes de terre au four, pour que tout le monde en ait. Comme boisson, un vin blanc demi-sec, quelque chose de pas trop aromatique, ou, si c'est l'été, une bière légère.

Il y a autant de variations que tu veux – tu peux faire des courgettes farcies uniquement avec des légumes (mélange d'aubergines, poivrons, oignons), ou, si tu as de la patience, les faire avec du quinoa ou du riz cuit à la place de la viande. Tu peux remplacer la chapelure par des flocons d'avoine moulus, si tu veux quelque chose de plus diététique. J'ai aussi essayé avec de la viande de dinde – c'est plus fade, mais si tu mets du parmesan en double et un peu de poivron rouge haché fin, c'est vraiment bien. Ça fonctionne aussi avec un peu de piment dans la sauce, si tu aimes les choses épicées.

Ils se marient le mieux avec une simple salade, comme une salade verte avec du citron, ou, si tu veux quelque chose de plus consistant, avec une polenta molle. Pour les enfants, j'ai aussi mis un peu de purée de pommes de terre à côté, pour qu'ils ne râlent pas que c'est "encore vert". Certains préfèrent mettre un peu de fromage râpé sur les courgettes juste avant de les mettre au four, mais je trouve qu'elles deviennent trop lourdes, un peu comme une lasagne.

Questions fréquentes (je les ai aussi reçues) :

– Comment faire pour que les courgettes ne deviennent pas trop molles ?
Si tu les creuses trop profondément, il ne reste que la peau et elles deviennent molles au four. Laisse un peu de pulpe et ne les fais pas cuire trop longtemps, 30-35 minutes suffisent. Mieux vaut les vérifier à 25 minutes, que de sortir une "soupe" du four.

– Peut-on le faire sans viande ?
Oui, et c'est même bon. Mets des légumes hachés (champignons, carottes, poivrons, oignons), éventuellement un œuf pour lier et du parmesan ou du fromage. Ou utilise des lentilles cuites, mais fais attention à bien égoutter l'eau.

– Que puis-je utiliser à la place du parmesan ?
N'importe quel fromage à pâte dure fonctionne, même du fromage à pâte molle, du fromage de brebis (bien égoutté), ou du fromage de chèvre. J'ai mis du Grana Padano quand je n'ai pas trouvé de parmesan, personne ne s'en est rendu compte.

– Comment faire pour que la sauce tomate ne soit pas acide ?
Du sucre – une cuillère à café suffit. Tu peux aussi mettre de la carotte râpée dans la sauce (que tu fais sauter rapidement avec de l'huile) si tu ne veux pas de sucre du tout.

– Peut-on congeler les courgettes farcies ?
C'est plus compliqué, car à la décongélation, elles deviennent un peu aqueuses. Mais si tu veux vraiment, congèle-les juste farcies, crues, et mets-les au four directement congelées (prolonge le temps de 10-15 minutes).

– Puis-je les faire pour le jeûne ?
Oui, remplace les œufs par deux cuillères de chapelure et mets plus de légumes verts et des champignons ou du soja granule hydraté.

Valeurs nutritionnelles : C'est un plat assez équilibré, si tu ne abuses pas de la chapelure ou du parmesan. Pour une portion (c'est-à-dire 2 moitiés de grosse courgette avec sauce), tu as environ 350-400 kcal, avec environ 20 g de protéines, 14-16 g de graisses (selon la viande que tu mets) et environ 20-22 g de glucides (si tu ne manges pas avec du pain ou un autre accompagnement). Beaucoup fuient la viande hachée, mais si tu prends de la viande maigre ou même du poulet, c'est un bon choix. Les courgettes contiennent de l'eau, des fibres et quelques vitamines, et la sauce tomate apporte aussi de la vitamine C. Le fromage (parmesan ou celui que tu choisis) apporte également du calcium. Ce n'est pas un plat diététique, mais ce n'est pas non plus une bombe calorique, surtout si tu ne mets pas de pain à côté.

Comment conserver et réchauffer : Si ça reste (peu probable), je mets au réfrigérateur dans le plat couvert de film plastique ou d'un couvercle. Ça se conserve 2-3 jours sans problème. Pour réchauffer, le plus simple est au four, 10-12 minutes à 170 degrés, couvert de papier aluminium, pour ne pas dessécher. Ça fonctionne aussi au micro-ondes, mais pas plus de 2-3 minutes, sinon la viande devient dure. Si tu vois que la sauce s'est trop épaissie, mets une cuillère d'eau ou de jus de tomate par-dessus.

Ingrédients (et pourquoi je les utilise) :
– 4 grandes courgettes – base, elles tiennent la farce, deviennent sucrées et tendres au four
– 250 g de viande hachée mélangée (bœuf/porc ou poulet) – protéine, goût, lie la farce
– 5-6 brins de persil frais (ou congelé) – pour le goût et un peu de fraîcheur
– 2 œufs – lient la farce, pour que tout ne coule pas au four
– 5 cuillères de parmesan râpé – intensifie le goût, aide à la texture et à lier
– 4 cuillères de chapelure – absorbe l'humidité en trop, garde la farce plus ferme
– 1 cuillère à café d'épice sèche (comme "Secret du Goût" pour légumes) – donne un plus de goût, mais ce n'est pas obligatoire
– sel, poivre – essentiels, régulent le goût
Pour la sauce :
– 400 g de tomates en dés dans leur jus – base, apportent humidité et acidité
– 1 cuillère à café de sucre – équilibre l'acidité des tomates
– 1 cuillère à café d'origan séché – arôme classique, va bien avec les sauces tomate
– 1 cuillère à café de basilic séché – apporte un plus de fraîcheur
– 4 cuillères d'huile d'olive – aide à la cuisson et donne du goût
– sel, poivre – au goût, régulent la sauce

 Ingrédients: 4 courgettes grandes, 250 g de viande hachée mélangée, 5-6 brins de persil frais, 2 œufs, 5 cuillères à soupe de parmesan râpé, 4 cuillères à soupe de chapelure, 1 cuillère à café d'assaisonnement aux légumes, sel, poivre. Sauce tomate : 400 g de tomates en dés dans la sauce, 1 cuillère à café de sucre, 1 cuillère à café d'origan séché, 1 cuillère à café de basilic séché, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive, sel, poivre.

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